Kalkulator Utraty Tłuszczu

Kategoria: Fitness
- 02 lipca 2025
| |

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, śledź postępy i zaplanuj swoją podróż do utraty tłuszczu za pomocą metod opartych na nauce. Ten kalkulator pomoże Ci określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, cele makroskładników i przewidywany czas osiągnięcia celów.

Informacje Osobiste

Poziom Aktywności

Wybierz opcję, która najlepiej opisuje Twój typowy poziom aktywności w tygodniu

Cel

Wolniejsze tempo jest bardziej zrównoważone i pomaga zachować masę mięśniową

Formuła Podstawowej Przemiany Materii

Różne formuły obliczają Twoją Podstawową Przemianę Materii (BMR) - kalorie spalane w spoczynku

Rozkład Makroskładników

Procenty białka i tłuszczu można dostosować. Węglowodany zostaną automatycznie obliczone, aby uzyskać 100% całości.
Białko
Tłuszcz
Węglowodany

Dostosowanie Kalorii

Dostosuj swój cel kaloryczny (+/- procent obliczonych kalorii)

Zapisz Swoje Postępy

kg

Brak danych o postępach. Dodaj wpisy, aby śledzić swoją wagę w czasie.

Zrozumienie Utraty Tłuszczu

Utrata tłuszczu następuje, gdy Twoje ciało znajduje się w deficycie kalorycznym, co oznacza, że spożywasz mniej kalorii niż spalasz. Ten kalkulator pomaga określić Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i tworzy umiarkowany deficyt dla zrównoważonej utraty wagi.

Funt tłuszczu zawiera około 3 500 kalorii, więc dzienny deficyt 500 kalorii powinien teoretycznie prowadzić do utraty około 1 funta tłuszczu tygodniowo.

Wyjaśnienie Formuł BMR

Mifflin-St Jeor (Domyślna)

Ta formuła jest uważana za najbardziej dokładną dla większości osób:

Mężczyźni: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) + 5

Kobiety: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) - 161

Harris-Benedict

Starsza formuła, która ma tendencję do nieco zawyżania BMR:

Mężczyźni: BMR = 66 + (13.7 × waga w kg) + (5 × wzrost w cm) - (6.8 × wiek w latach)

Kobiety: BMR = 655 + (9.6 × waga w kg) + (1.8 × wzrost w cm) - (4.7 × wiek w latach)

Katch-McArdle

Ta formuła uwzględnia procent tłuszczu w ciele, co czyni ją potencjalnie bardziej dokładną dla osób aktywnych fizycznie:

BMR = 370 + (21.6 × beztłuszczowa masa ciała w kg)

Gdzie beztłuszczowa masa ciała = waga w kg × (1 - procent tłuszczu w ciele / 100)

Wytyczne Dotyczące Makroskładników

Białko (4 kalorie na gram)

Zalecany zakres: 1.6-2.2g na kg masy ciała dla utraty tłuszczu

Pomaga zachować masę mięśniową podczas utraty wagi i zwiększa uczucie sytości

Tłuszcz (9 kalorii na gram)

Zalecane minimum: 0.5-1g na kg masy ciała

Niezbędny do produkcji hormonów i wchłaniania witamin

Węglowodany (4 kalorie na gram)

Wypełnij pozostałe kalorie po zaspokojeniu potrzeb na białko i tłuszcz

Dostarczają energii do ćwiczeń i codziennych aktywności

Wskazówki dla Sukcesu w Utracie Tłuszczu

  • Skup się na umiarkowanym deficycie kalorycznym (15-25% poniżej zapotrzebowania)
  • Priorytetem jest spożycie białka, aby zachować masę mięśniową
  • Włącz trening siłowy, aby zapobiec utracie mięśni
  • Utrzymuj nawodnienie (celuj w 2-3 litry wody dziennie)
  • Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu (7-9 godzin na dobę)
  • Bądź konsekwentny, ale elastyczny w swojej diecie
  • Śledź swoje postępy za pomocą pomiarów innych niż waga (pomiary ciała, zdjęcia itp.)
  • Dostosuj spożycie kalorii w miarę utraty wagi, ponieważ Twoje potrzeby będą się zmniejszać