Kalkulator Maksymalnego Powtórzenia
Kategoria: FitnessSzacowany maksymalny ciężar na jedno powtórzenie:
Powtórzenia | Podniesiona waga | % z 1RM |
---|
Kalkulator One Rep Max (1RM)
Kalkulator One Rep Max (1RM) to potężne narzędzie zaprojektowane, aby pomóc Ci oszacować maksymalną ilość wagi, jaką możesz podnieść w jednym powtórzeniu ćwiczenia. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy osobą nową w treningu siłowym, ten kalkulator może pomóc Ci dostosować treningi i śledzić postępy.
Czym jest One Rep Max (1RM)?
One Rep Max, czyli 1RM, to maksymalna ilość wagi, jaką możesz podnieść w jednym pełnym powtórzeniu ćwiczenia przy zachowaniu prawidłowej formy. To kluczowy wskaźnik w treningu siłowym, często używany do określenia Twojej podstawowej siły, projektowania spersonalizowanych programów treningowych oraz monitorowania postępów w czasie.
Kalkulator wykorzystuje trzy powszechnie uznawane formuły do oszacowania Twojego 1RM na podstawie wagi, którą podniosłeś, oraz liczby powtórzeń, które wykonałeś: - Formuła Epleya: Najlepsza do ogólnych oszacowań siły. - Formuła Brzyckiego: Często używana dla wyższej dokładności przy mniejszej liczbie powtórzeń. - Formuła Lombardiego: Odpowiednia dla osób wykonujących zestawy z dużą liczbą powtórzeń.
Dlaczego warto używać kalkulatora 1RM?
Ręczne obliczanie swojego 1RM może być czasochłonne i podatne na błędy. To narzędzie upraszcza proces, oferując: - Dokładność: Wykorzystuje sprawdzone formuły matematyczne do obliczenia Twojego szacowanego 1RM. - Wygodę: Nie musisz próbować potencjalnie niebezpiecznych maksymalnych podnoszeń; użyj tego narzędzia, aby oszacować bezpiecznie. - Wgląd: Wizualizuj swoje wyniki za pomocą wykresów i tabel, aby kierować swoim treningiem.
Jak korzystać z kalkulatora 1RM
Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby skutecznie używać kalkulatora 1RM:
- Wprowadź podniesioną wagę:
- Wprowadź wagę, którą użyłeś podczas ćwiczenia.
-
Wybierz jednostkę: kilogramy (kg) lub funty (lbs).
-
Wprowadź liczbę powtórzeń:
-
Wprowadź, ile razy skutecznie podniosłeś wagę (od 1 do 10).
-
Dostosuj ustawienia (opcjonalnie):
- Wybierz preferowaną jednostkę wyjściową (kilogramy lub funty).
-
Wybierz jedną z trzech formuł 1RM:
- Epley: Idealna dla większości użytkowników.
- Brzycki: Doskonała dla zestawów z małą liczbą powtórzeń.
- Lombardi: Odpowiednia dla zestawów z dużą liczbą powtórzeń.
-
Kliknij "Oblicz":
- Natychmiast zobacz swoje szacowane 1RM w preferowanej jednostce.
-
Zbadaj szczegółowe wyniki, w tym:
- Tabelę pokazującą procent Twojego 1RM dla różnych powtórzeń.
- Wykres wizualizujący Twój potencjał siłowy w różnych powtórzeniach.
-
Zresetuj, jeśli to konieczne:
- Kliknij "Wyczyść", aby zresetować wszystkie dane wejściowe i zacząć od nowa.
Zrozumienie formuł
Formuła Epleya
Formuła Epleya jest szeroko stosowana ze względu na swoją prostotę i niezawodność: [ \text{1RM} = \text{Podniesiona Waga} \times (1 + \frac{\text{Powtórzenia}}{30}) ] - Przykład: Podnoszenie 100 kg przez 5 powtórzeń daje: [ 1RM = 100 \times (1 + \frac{5}{30}) = 116.7 \, \text{kg} ]
Formuła Brzyckiego
Formuła Brzyckiego jest skuteczna dla niższych zakresów powtórzeń: [ \text{1RM} = \text{Podniesiona Waga} \times \frac{36}{37 - \text{Powtórzenia}} ] - Przykład: Podnoszenie 100 kg przez 5 powtórzeń: [ 1RM = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = 120 \, \text{kg} ]
Formuła Lombardiego
Formuła Lombardiego uwzględnia większą liczbę powtórzeń: [ \text{1RM} = \text{Podniesiona Waga} \times (\text{Powtórzenia})^{0.1} ] - Przykład: Podnoszenie 100 kg przez 5 powtórzeń: [ 1RM = 100 \times (5)^{0.1} = 111.8 \, \text{kg} ]
Cechy kalkulatora 1RM
Elastyczne dane wejściowe
- Wprowadź wagę w kilogramach lub funtach.
- Dostosuj powtórzenia między 1 a 10.
Dostosowywane ustawienia
- Wybierz preferowaną jednostkę wyjściową: kilogramy lub funty.
- Wybierz jedną z trzech formuł dla różnych potrzeb treningowych.
Kompleksowe wyniki
- Natychmiastowe oszacowanie 1RM w wybranej jednostce.
- Tabela procentowa: Zobacz, ile wagi możesz podnieść przy różnych powtórzeniach (np. 70% swojego 1RM dla 10 powtórzeń).
- Interaktywny wykres: Wizualizuj swój potencjał podnoszenia.
Bezpieczeństwo i wskazówki do skutecznego użycia
- Unikaj przeszacowania: Zacznij od realistycznych wag i powtórzeń.
- Skup się na formie: Używaj prawidłowej techniki, aby zapobiec kontuzjom i zapewnić dokładne wyniki.
- Używaj jako przewodnika: Ten kalkulator dostarcza oszacowania—Twoje rzeczywiste 1RM może się nieco różnić.
Korzyści z monitorowania swojego 1RM
- Mierz postępy: Regularne aktualizowanie swojego 1RM pomaga śledzić poprawę siły.
- Planuj treningi: Użyj procentów swojego 1RM do strukturyzowania programów treningowych.
- Ustalaj realistyczne cele: Znając swoje 1RM, możesz celować w osiągalne kamienie milowe.
Kalkulator 1RM jest Twoim towarzyszem w bezpiecznym i skutecznym treningu siłowym. Używaj go regularnie, aby oceniać swoje wyniki, udoskonalać treningi i odkrywać swój pełny potencjał!