Kalkulator Rekompzycji Ciała

Kategoria: Fitness
- 17 sierpnia 2025
| |

Oblicz swoje optymalne cele żywieniowe i treningowe dla rekompozycji ciała – procesu jednoczesnej utraty tkanki tłuszczowej i budowy mięśni. Ten kalkulator dostarcza spersonalizowane cele makroskładników, kaloryczne oraz rekomendacje treningowe.

Informacje osobiste

%
Oszacuj za pomocą naszego kalkulatora tkanki tłuszczowej

Aktywność i cele

Utrata tłuszczu Budowa mięśni
Zrównoważony

Czym jest Kalkulator Rekompzycji Ciała?

Kalkulator Rekompzycji Ciała to darmowe interaktywne narzędzie, które pomaga określić, jak skutecznie jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie. Zamiast skupiać się wyłącznie na utracie wagi lub budowie mięśni osobno, to narzędzie tworzy spersonalizowany plan łączący oba cele. Wykorzystuje Twoje dane fizyczne, cele i preferencje, aby dostarczyć dzienne cele kaloryczne, podział makroskładników, sugestie treningowe i wiele więcej.

Ten kalkulator jest szczególnie przydatny dla każdego, kto chce osiągnąć szczuplejszą, bardziej umięśnioną sylwetkę bez konieczności przechodzenia przez fazy masy i redukcji. Działa również jako kalkulator kalorii, kalkulator makroskładników, kalkulator tkanki tłuszczowej oraz kalkulator BMR — wszystko w jednym miejscu.

Używane wzory

BMR (Podstawowa Przemiana Materii):
Dla mężczyzn: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) + 5
Dla kobiet: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) − 161
TDEE (Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne):
TDEE = BMR × Współczynnik Aktywności
(np. siedzący tryb życia = 1,2, umiarkowany = 1,55, bardzo aktywny = 1,725)
Zapotrzeowanie na białko:
Białko (g) = Masa ciała (kg) × Współczynnik białka (1,6 – 2,4 g/kg w zależności od preferencji)

Jak korzystać z kalkulatora

Postępuj zgodnie z tymi prostymi krokami, aby uzyskać spersonalizowany plan:

  • Wprowadź swoje dane osobowe — wiek, płeć, wzrost, wagę i szacunkowy procent tkanki tłuszczowej.
  • Wybierz poziom aktywności, aby oszacować swoje zapotrzebowanie energetyczne.
  • Dostosuj swoje cele za pomocą suwaka, wybierając między utratą tłuszczu, budową mięśni lub równowagą.
  • Wybierz styl diety, taki jak zrównoważona, niskowęglowodanowa lub wysokobiałkowa.
  • Wybierz zaawansowane opcje (opcjonalnie), takie jak cyklowanie węglowodanów lub planowanie posiłków, aby uzyskać większe szczegóły.
  • Kliknij „Oblicz mój plan”, aby zobaczyć swoje dzienne spożycie kalorii, makroskładniki, podział treningów i szacunkowe postępy.

Kluczowe funkcje

  • Oblicza Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą wzorów TDEE i BMR.
  • Zapewnia szczegółowy podział makroskładników na białka, węglowodany i tłuszcze.
  • Zawiera oszacowanie procentu tkanki tłuszczowej na podstawie wizualnych wyborów.
  • Proponuje podziały treningowe i cardio w zależności od częstotliwości treningów.
  • Opcjonalne zaawansowane narzędzia do planowania posiłków i cyklowania węglowodanów.
  • Podaje oczekiwane miesięczne zmiany w tłuszczu, mięśniach, wadze i % tkanki tłuszczowej.

Jak ten kalkulator pomaga

To coś więcej niż podstawowe narzędzie BMI czy licznik kalorii — to kompletny przewodnik po kompozycji ciała dla każdego, kto chce poprawić swoją sylwetkę. Łącząc śledzenie kalorii, planowanie budowy mięśni i oszacowanie utraty tłuszczu, pomaga Ci:

  • Ustalić realistyczne i skuteczne cele fitness.
  • Optymalizować przewodnik po spożyciu kalorii dla lepszych wyników.
  • Wykorzystać swoją beztłuszczową masę ciała do określenia spożycia białka i obciążenia treningowego.
  • Śledzić swoje oczekiwane miesięczne postępy, aby pozostać zmotywowanym i konsekwentnym.
  • Zaoszczędzić czas, korzystając z jednego narzędzia do śledzenia diety i treningów zamiast wielu.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy ten kalkulator pomaga w utracie wagi?

Tak. Kalkulator dostarcza przewodnik po deficycie kalorycznym, który wspiera utratę tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Możesz przesunąć suwak, aby bardziej skupić się na utracie tłuszczu, jeśli to Twój główny cel.

Czy to jest zamiennik kalkulatora BMI?

Zawiera podobne informacje. Podczas gdy BMI jest ogólnym wskaźnikiem, to narzędzie idzie dalej, uwzględniając procent tkanki tłuszczowej, beztłuszczową masę i potencjał budowy mięśni.

Czy muszę znać dokładny % tkanki tłuszczowej?

Nie. Możesz oszacować go za pomocą wbudowanego oszacowania tkanki tłuszczowej, które dostarcza wizualne odniesienia na podstawie typów sylwetki.

Jaka jest różnica między BMR a TDEE?

BMR to liczba kalorii, które Twoje ciało spala w spoczynku. TDEE dostosowuje tę liczbę w zależności od poziomu aktywności, aby pokazać, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać wagę.

Czy to narzędzie jest odpowiednie dla początkujących?

Tak. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy wracasz do treningów, ten kalkulator dostosowuje wyniki w zależności od Twojego poziomu doświadczenia i pomaga stworzyć realistyczne oczekiwania.

Powiązane kalkulatory i narzędzia

  • Kalkulator kalorii — zrozum swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
  • Kalkulator BMI — sprawdź swój wskaźnik masy ciała jako podstawowy wskaźnik zdrowia.
  • Kalkulator tkanki tłuszczowej — oszacuj procent tłuszczu dla lepszego planowania kompozycji ciała.
  • Kalkulator BMR — poznaj swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne na przetrwanie i odpoczynek.
  • Kalkulator beztłuszczowej masy ciała — oceń masę mięśniową i dostosuj spożycie białka.
  • Kalkulator idealnej wagi — uzyskaj docelowy zakres wagi dla swojego wzrostu i wieku.