Kalkulator Podnoszenia

Kategoria: Sport
- 06 maja 2025
| |

Oblicz maksymalne ciężary na jedną powtórkę, procenty treningowe i obciążenie talerzy dla różnych ćwiczeń z sztangą. Ten kalkulator pomoże Ci zaplanować rutynę podnoszenia w oparciu o Twoje poziomy siły.

Typ kalkulatora

Kalkulator maksymalnego ciężaru na jedną powtórkę

Opcje zaawansowane

O obliczeniach w podnoszeniu ciężarów

Maksymalny ciężar na jedną powtórkę (1RM)

Maksymalny ciężar na jedną powtórkę to maksymalna waga, jaką możesz podnieść w jednym powtórzeniu ćwiczenia. Ponieważ testowanie prawdziwego 1RM może być niebezpieczne, opracowano różne wzory do jego oszacowania na podstawie wagi, którą możesz podnieść w wielu powtórzeniach.

Popularne wzory to:

  • Brzycki: 1RM = Waga × (36 / (37 - Powtórzenia))
  • Epley: 1RM = Waga × (1 + 0.0333 × Powtórzenia)
  • Lander: 1RM = (100 × Waga) / (101.3 - 2.67123 × Powtórzenia)
Trening oparty na procentach

Wiele programów treningu siłowego wykorzystuje procenty Twojego 1RM do określenia obciążeń treningowych. Różne zakresy intensywności służą różnym celom treningowym:

  • 90-100%: Rozwój maksymalnej siły (1-3 powtórzenia)
  • 80-90%: Rozwój siły i mocy (4-8 powtórzeń)
  • 70-80%: Wytrzymałość siłowa (8-12 powtórzeń)
  • 60-70%: Hipertrofia (wzrost mięśni) (10-15 powtórzeń)
  • 40-60%: Praca nad wytrzymałością i techniką (15+ powtórzeń)
Obciążenie talerzami

Efektywne obciążenie sztangi wymaga znajomości, która kombinacja talerzy powinna być użyta. Standardowe sztangi olimpijskie ważą 45 lbs (20 kg), a talerze zazwyczaj występują w następujących rozmiarach:

  • Imperial (lbs): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25
  • Metryczny (kg): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5

Pamiętaj, że waga, którą ładujesz na sztangę, to suma wagi sztangi i wszystkich talerzy. Talerze są ładowane symetrycznie po obu stronach sztangi.

Czym jest Kalkulator Podnoszenia?

Kalkulator Podnoszenia to interaktywne narzędzie, które pomaga podejmować mądre decyzje oparte na danych w treningu siłowym. Niezależnie od tego, czy podnosisz dla celów osobistych, wydajności, czy w ramach strukturalnego programu, to narzędzie oferuje trzy kluczowe kalkulatory w jednym interfejsie:

  • Kalkulator 1RM: Szacuje twoje maksymalne powtórzenie przy użyciu różnych sprawdzonych wzorów.
  • Kalkulator Procentowy: Rozkłada twoje obciążenia treningowe na podstawie twojego 1RM dla mądrzejszego planowania treningu.
  • Kalkulator Talerzowy: Pomaga prawidłowo załadować sztangę na podstawie docelowej wagi i dostępnych talerzy.

Dlaczego warto korzystać z Kalkulatora Podnoszenia?

To narzędzie zostało zaprojektowane, aby wspierać:

  • Trening oparty na celach: Łatwo dostosuj cele wagowe w oparciu o różne cele (siła, hipertrofia, wytrzymałość).
  • Bezpieczną progresję: Oszacuj swoje maksymalne powtórzenie bez potrzeby ryzykownych maksymalnych wysiłków.
  • Efektywne ładowanie talerzy: Wiedz dokładnie, jakie talerze użyć po każdej stronie sztangi.

Jest szczególnie przydatny dla sportowców, trenerów i entuzjastów fitnessu, którzy chcą trenować efektywnie i dokładnie śledzić postępy—podobnie jak narzędzia takie jak kalkulator procenta tkanki tłuszczowej, narzędzie BMI czy przewodnik po dziennej kaloryczności.

Wzory używane do obliczania 1RM

Brzycki: 1RM = Waga × (36 / (37 - Powtórzenia))

Epley: 1RM = Waga × (1 + 0.0333 × Powtórzenia)

Lander: 1RM = (100 × Waga) / (101.3 - 2.67123 × Powtórzenia)

Lombardi: 1RM = Waga × Powtórzenia0.1

Mayhew: 1RM = (100 × Waga) / (52.2 + 41.9 × e−0.055 × Powtórzenia)

O'Conner: 1RM = Waga × (1 + 0.025 × Powtórzenia)

Wathan: 1RM = (100 × Waga) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Powtórzenia)

Jak korzystać z Kalkulatora Podnoszenia

1. Oszacuj swoje maksymalne powtórzenie (1RM)

Użyj zakładki Kalkulator 1RM:

  • Wprowadź wagę, którą podniosłeś, oraz liczbę wykonanych powtórzeń.
  • Wybierz wzór lub wybierz "Średnia", aby uzyskać mieszany wynik.
  • Kliknij Oblicz, aby zobaczyć swoje oszacowane 1RM oraz tabelę maksymalnych powtórzeń.

2. Zaplanuj swoje treningi z użyciem procentów

Użyj zakładki Kalkulator Procentowy:

  • Wprowadź swoje oszacowane 1RM.
  • Wybierz zakres procentowy i przyrost (np. od 70% do 100% w krokach po 2,5%).
  • Zobacz obliczone wagi i zaokrąglone wartości dla każdego procentu.

To szczególnie pomocne dla tych, którzy zarządzają swoimi postępami w ramach strukturalnych bloków treningowych lub korzystają z przewodników, takich jak przewodnik po spożyciu kalorii lub szacowanie BMR.

3. Dokładnie załaduj swoją sztangę

Użyj zakładki Kalkulator Talerzowy:

  • Wprowadź swoją docelową całkowitą wagę oraz wagę sztangi.
  • Dostosuj dostępne liczby talerzy, jeśli to konieczne.
  • Zobacz konfigurację talerzy i wizualizację dla każdej strony sztangi.

Korzyści dla podnoszących i trenerów

  • Eliminuje zgadywanie w obliczaniu maksymalnej siły.
  • Poprawia efektywność treningu poprzez wyraźne definiowanie stref intensywności.
  • Wspiera bezpieczną progresję i planowanie przeciążenia.
  • Świetne narzędzie towarzyszące obok kalkulatora deficytu kalorycznego lub śledzenia żywności.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy ten kalkulator jest tylko dla trójboistów?

Nie. Każdy, od początkujących po zaawansowanych podnoszących, może z niego korzystać. Jest również pomocny w ogólnym planowaniu fitness, na przykład w dostosowywaniu twoich dziennych potrzeb kalorycznych lub zdrowego zakresu wagi.

Którego wzoru 1RM powinienem użyć?

Każdy wzór daje nieco inny wynik. Jeśli nie jesteś pewien, wybierz "Średnia", aby uzyskać dobrze zrównoważony wynik oparty na wielu wzorach.

Jaka jest różnica między zaokrąglonymi a dokładnymi wagami?

Zaokrąglone wagi są łatwiejsze do załadowania standardowymi talerzami. Dokładne wartości pokazują teoretyczny wynik. Możesz wybrać swoje preferencje w ustawieniach zaawansowanych.

Czy mogę używać tego w kilogramach?

Tak. Możesz przełączać się między funtami (lb) a kilogramami (kg) dla wszystkich wejść i wyjść.

Czy to narzędzie jest przydatne do planowania utraty wagi?

Pośrednio, tak. W połączeniu z narzędziami takimi jak kalkulator kalorii w posiłkach lub narzędzie do pomiaru tkanki tłuszczowej, możesz lepiej planować swoje treningi i odżywianie.

Ostateczne przemyślenia

Niezależnie od tego, czy oszacowujesz swoje maksymalne powtórzenie, strukturyzujesz procenty treningowe, czy ustalasz, jak załadować swoją sztangę, Kalkulator Podnoszenia upraszcza ten proces. To praktyczny towarzysz dla każdego, kto zarządza postępami w siłowni, podobnie jak kalkulator BMI czy narzędzie do masy ciała bez tkanki tłuszczowej wspiera ogólne cele fitness.