Kalkulator Wyciskania na Ławce

- 28 kwietnia 2025
| |

Oblicz swoje maksymalne powtórzenie (1RM) w wyciskaniu na ławce, śledź postępy w sile i generuj programy treningowe na podstawie swojej maksymalnej siły.

Kalkulator 1RM

lbs
powtórzenia

Atrybuty Fizyczne (Opcjonalnie)

lbs
lata

Generator Programu Treningowego

Opcje Zaawansowane

O Obliczeniach 1RM

Maksymalne powtórzenie (1RM) to maksymalna ilość wagi, jaką możesz podnieść w jednym powtórzeniu danego ćwiczenia. Bezpośrednie testowanie swojego 1RM może być ryzykowne, szczególnie dla początkujących, dlatego te wzory są używane do oszacowania twojego 1RM na podstawie tego, ile wagi możesz podnieść w wielu powtórzeniach.

Typowe Wzory 1RM
  • Brzycki: Waga × (36 / (37 - Powtórzenia))
  • Epley: Waga × (1 + (0.0333 × Powtórzenia))
  • Lander: (100 × Waga) / (101.3 - 2.67123 × Powtórzenia)
  • Lombardi: Waga × Powtórzenia0.1
  • Mayhew: Waga / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Powtórzenia))
  • O'Conner: Waga × (1 + 0.025 × Powtórzenia)
  • Wathan: (100 × Waga) / (48.8 + 53.8 × e(-0.075 × Powtórzenia))
Trening z Procentami

Trening przy różnych procentach twojego 1RM celuje w różne aspekty rozwoju mięśni:

  • 90-100%: Maksymalna siła i efektywność nerwowa
  • 80-90%: Rozwój siły
  • 70-80%: Siła i hipertrofia (wzrost mięśni)
  • 60-70%: Hipertrofia (wzrost mięśni)
  • Poniżej 60%: Wytrzymałość mięśniowa i technika
Wskazówki do Postępów w Wyciskaniu na Ławce
  • Skup się na prawidłowej formie przed zwiększeniem wagi
  • Wprowadź różnorodność do swojego treningu (np. wąski chwyt, nachylone, powtórzenia z pauzą)
  • Wzmacniaj wspierające grupy mięśniowe (barki, tricepsy, górna część pleców)
  • Stosuj podejście progresywnego przeciążenia
  • Zadbaj o odpowiednią regenerację między ciężkimi sesjami wyciskania na ławce
  • Rozważ użycie asekuranta dla bezpieczeństwa podczas pracy z trudnymi wagami

Czym jest kalkulator wyciskania na ławce?

Kalkulator wyciskania na ławce to narzędzie do określania maksymalnej siły, które pomaga oszacować twój maksymalny ciężar na jedną powtórkę (1RM) — maksymalną ilość ciężaru, jaką możesz podnieść w jednym powtórzeniu. Zamiast podejmować ryzykowną próbę maksymalnego podnoszenia w siłowni, to narzędzie oblicza twój 1RM na podstawie ciężaru, który podnosisz w wielu powtórzeniach. To niezbędna funkcja dla każdego, kto pracuje z indywidualnym planem treningowym, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym zawodnikiem.

Formuły szacowania 1RM

Kalkulator oferuje wiele formuł do oszacowania twojego 1RM na podstawie twoich danych. Oto kilka powszechnie używanych metod:

  • Brzycki: 1RM = Waga × (36 / (37 − Powtórzenia))
  • Epley: 1RM = Waga × (1 + (0.0333 × Powtórzenia))
  • Lander: 1RM = (100 × Waga) / (101.3 − 2.67123 × Powtórzenia)
  • Lombardi: 1RM = Waga × Powtórzenia0.1
  • Mayhew: 1RM = Waga / (0.522 + 0.419 × e−0.055 × Powtórzenia)
  • O'Conner: 1RM = Waga × (1 + 0.025 × Powtórzenia)
  • Wathan: 1RM = (100 × Waga) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Powtórzenia)

Jak korzystać z kalkulatora wyciskania na ławce

Korzystanie z kalkulatora jest proste. Wykonaj te kroki, aby rozpocząć:

  • Wprowadź ciężar, który podniosłeś, oraz liczbę powtórzeń, które wykonałeś.
  • Wybierz formułę, którą chcesz użyć, lub zdecyduj się na średnią ze wszystkich formuł.
  • Wybierz preferowaną jednostkę ciężaru (funty lub kilogramy).
  • (Opcjonalnie) Wypełnij swoje dane dotyczące wagi ciała, doświadczenia treningowego, płci i wieku, aby uzyskać bardziej szczegółową analizę.
  • Kliknij Oblicz, aby zobaczyć swoje wyniki.

Co otrzymasz

Po obliczeniu narzędzie dostarcza pełny przegląd twojej wydajności:

  • Szacowany maksymalny ciężar na jedną powtórkę (1RM)
  • Siła względna: Twój 1RM podzielony przez twoją wagę ciała
  • Poziom siły: W porównaniu do standardów siły
  • Ranking percentylowy: Jak wypadasz w porównaniu do innych zawodników
  • Procenty treningowe: Sugerowane ciężary dla różnych zakresów powtórzeń
  • Program dostosowany: Plan treningowy oparty na twoim celu (siła, hipertrofia, moc, wytrzymałość)

Dlaczego warto korzystać z tego kalkulatora?

Ten kalkulator wyciskania na ławce pomaga ci:

  • Bezpiecznie oszacować maksymalne podnoszenie bez ryzyka kontuzji
  • Śledzić postępy w czasie dzięki powtarzalnym metrykom
  • Wybierać odpowiednie ciężary dla różnych celów treningowych
  • Tworzyć strukturalne programy przy użyciu naukowych procentów treningowych
  • Porównywać swój poziom siły z ustandaryzowanymi wskaźnikami

Uzupełnia inne narzędzia zdrowotne, takie jak kalkulator procentu tkanki tłuszczowej, kalkulator podstawowej przemiany materii (BMR) oraz przewodnik po spożyciu kalorii, dostarczając głębszych informacji na temat twojej wydajności fizycznej i postępów.

FAQ

Czym jest maksymalny ciężar na jedną powtórkę (1RM)?

To maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść w jednym powtórzeniu ćwiczenia, takiego jak wyciskanie na ławce.

Czy ten kalkulator jest tylko dla doświadczonych zawodników?

Nie. Działa dla wszystkich poziomów, od początkujących po elitarnych sportowców. Dostosowuje również oszacowania na podstawie twojego doświadczenia, płci i wieku.

Jaką formułę powinienem użyć?

Jeśli nie jesteś pewien, wybierz "Średnia ze wszystkich formuł", aby uzyskać zrównoważone oszacowanie. Każda metoda używa nieco innego podejścia, ale średnia zazwyczaj jest wiarygodna dla większości ludzi.

Czy mogę użyć tego do stworzenia pełnego planu treningowego?

Tak. Kalkulator generuje programy na podstawie twojego 1RM, pomagając ci skupić się na sile, hipertrofii (wzroście mięśni), mocy lub wytrzymałości w zależności od twojego celu.

Czy to zastępuje osobistego trenera?

Nie, ale to świetne narzędzie wspierające twoją rutynę. Używaj go z innymi kalkulatorami, takimi jak oszacowanie potrzeb kalorycznych, narzędzie BMI lub śledzenie żywienia, aby uzyskać pełniejszy obraz kondycji fizycznej.

Przydatna wskazówka

Aby w pełni wykorzystać to narzędzie, rozważ połączenie go z twoim dziennym spożyciem kalorii lub przewodnikiem po składzie ciała, aby podejmować mądrzejsze decyzje dotyczące treningu i diety.