Kalkulator RPE

Kategoria: Fitness
- 24 sierpnia 2025
| |

Oblicz ciężary treningowe i procenty na podstawie wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) oraz zakresów powtórzeń. RPE to skala od 1 do 10, która mierzy, jak blisko jesteś do załamania podczas serii, gdzie 10 oznacza maksymalny wysiłek bez możliwości wykonania kolejnego powtórzenia.

Kalkulator Ciężaru na Podstawie RPE

Twój aktualny lub szacowany 1RM dla ćwiczenia
powtórzeń
Jak blisko załamania chcesz być podczas serii

Zrozumienie RPE i Jego Zastosowań

Wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE) to subiektywna skala używana do mierzenia intensywności treningu na podstawie liczby powtórzeń, które można jeszcze wykonać na końcu serii. Jest to cenne narzędzie umożliwiające autoregulację w programach treningowych.

Skala RPE Wyjaśniona
RPE Opis Powtórzenia w Zapasie
10 Maksymalny wysiłek, brak możliwości wykonania kolejnego powtórzenia 0
9.5 Może jedno powtórzenie więcej ~0-1
9 Na pewno jedno powtórzenie więcej 1
8.5 Możliwość wykonania 1-2 powtórzeń więcej 1-2
8 Możliwość wykonania 2 powtórzeń więcej 2
7 Możliwość wykonania 3 powtórzeń więcej 3
6 Możliwość wykonania 4 powtórzeń więcej 4
5 Możliwość wykonania 5 powtórzeń więcej 5
Zalety Treningu na Podstawie RPE
  • Autoregulacja: Dostosowuje obciążenia na podstawie codziennej gotowości i zmęczenia
  • Zapobieganie Kontuzjom: Odpowiednio skaluje intensywność, aby uniknąć przetrenowania
  • Progresywny Przeciążenie: Zapewnia ramy dla konsekwentnego postępu
  • Elastyczność: Działa w różnych ćwiczeniach i stylach treningowych
  • Rozwój Umiejętności: Uczy świadomości wysiłku i bliskości do załamania
Jak Skutecznie Korzystać z RPE
  1. Zacznij od stosowania RPE w głównych ćwiczeniach złożonych, gdzie łatwiej ocenić wysiłek
  2. Rozpocznij od umiarkowanych RPE (6-8), aby nauczyć się dokładnie oceniać
  3. Przejdź do wyższych RPE (8-9.5), gdy nabierzesz doświadczenia
  4. Rozważ nagrywanie serii głównych, aby ocenić technikę i bliskość do załamania
  5. Używaj RPE w połączeniu z innymi wskaźnikami, takimi jak prędkość sztangi i technika
Typowe Zakresy RPE dla Celów Treningowych
  • Siła (1-5 powtórzeń): RPE 7-9 dla głównych serii roboczych
  • Hipertrofia (6-12 powtórzeń): RPE 7-10 dla bodźca wzrostowego
  • Wytrzymałość (12+ powtórzeń): RPE 6-9 dla bodźca metabolicznego
  • Praktyka techniczna: RPE 5-7 dla utrzymania perfekcyjnej formy
  • Tygodnie deload: RPE 5-7 dla redukcji zmęczenia przy zachowaniu intensywności

Oświadczenie: Ten kalkulator dostarcza szacunków na podstawie ogólnych relacji RPE-procent. Indywidualne reakcje mogą się różnić w zależności od doświadczenia treningowego, wyboru ćwiczeń i innych czynników. Używaj tych wartości jako wskazówek, a nie absolutnych zaleceń. Dla bezpieczeństwa zawsze zaczynaj od konserwatywnego oszacowania i dostosowuj na podstawie wyników.