Kalkulator Kalorii Utrzymania

- 28 kwietnia 2025
| |

Oblicz swoje dzienne kalorie utrzymania na podstawie swoich osobistych danych, poziomu aktywności i celów. Ten kalkulator wykorzystuje wiele wzorów, aby zapewnić dokładne oszacowania.

Informacje osobiste

Pomiary ciała

cm
kg

Poziom aktywności

Ustawienia celu

Opcje zaawansowane

O obliczaniu kalorii

Wymagania kaloryczne różnią się w zależności od wielu czynników, w tym wieku, płci, wagi, wysokości, składu ciała i poziomu aktywności. Ten kalkulator wykorzystuje naukowo zweryfikowane wzory do oszacowania Twoich potrzeb.

Podstawowa przemiana materii (BMR)

BMR reprezentuje kalorie, których Twoje ciało potrzebuje do wykonywania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. Różne wzory obliczają BMR:

  • Równanie Mifflin-St Jeor: Uważane za najbardziej dokładne dla ogółu populacji
  • Równanie Harris-Benedict: Tradycyjny wzór, który był używany od dziesięcioleci
  • Wzór Katch-McArdle: Używa masy ciała beztłuszczowego dla potencjalnie lepszej dokładności u osób aktywnych
Całkowite dzienne wydatki energetyczne (TDEE)

TDEE to Twoje BMR pomnożone przez współczynnik aktywności. To reprezentuje Twoje kalorie utrzymania - to, co potrzebujesz, aby utrzymać swoją obecną wagę.

Makroskładniki

Kalorie pochodzą z trzech głównych makroskładników:

  • Białko: 4 kalorie na gram - ważne dla naprawy i wzrostu mięśni
  • Węglowodany: 4 kalorie na gram - preferowane źródło energii Twojego ciała
  • Tłuszcz: 9 kalorii na gram - niezbędny do produkcji hormonów i wchłaniania witamin
Cele kaloryczne

Aby zmienić swoją wagę:

  • Utrata wagi: Stwórz deficyt kaloryczny, spożywając mniej niż Twoje TDEE
  • Utrzymanie: Spożywaj kalorie równe Twojemu TDEE
  • Przyrost wagi: Stwórz nadwyżkę kaloryczną, spożywając więcej niż Twoje TDEE

Trwałe tempo zmiany wagi to zazwyczaj 0.5-1 kg (1-2 lbs) na tydzień.

Co to jest kalkulator kalorii utrzymania?

Kalkulator kalorii utrzymania pomaga oszacować, ile kalorii Twoje ciało potrzebuje każdego dnia, aby utrzymać obecną wagę. Uwzględnia Twój wiek, płeć, wzrost, wagę, poziom aktywności i skład ciała, aby obliczyć Twoje dzienne wydatki energetyczne. To narzędzie jest szczególnie przydatne do ustalania realistycznych celów dotyczących utraty wagi, przyrostu masy ciała lub utrzymania wagi.

Używane wzory

Kalkulator wykorzystuje trzy dobrze znane równania do oszacowania Twojego podstawowego wskaźnika metabolizmu (BMR) oraz całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE). Wybrany cel (utrata wagi, utrzymanie lub przyrost masy ciała) jest następnie używany do dostosowania rekomendacji kalorycznej.

Równanie Mifflina-St Jeora:
Mężczyzna: BMR = (10 × waga) + (6.25 × wzrost) − (5 × wiek) + 5
Kobieta: BMR = (10 × waga) + (6.25 × wzrost) − (5 × wiek) − 161
Równanie Harrisa-Benedicta:
Mężczyzna: BMR = 66 + (13.7 × waga) + (5 × wzrost) − (6.8 × wiek)
Kobieta: BMR = 655 + (9.6 × waga) + (1.8 × wzrost) − (4.7 × wiek)
Wzór Katcha-McArdle'a:
BMR = 370 + (21.6 × masa ciała beztłuszczowa)
(Masa ciała beztłuszczowa jest obliczana na podstawie procentu tkanki tłuszczowej)

Dlaczego warto używać tego kalkulatora?

  • Uzyskaj dokładne oszacowanie swoich dziennych potrzeb kalorycznych
  • Wsparcie dla Twoich celów zdrowotnych i fitnessowych z danymi dostosowanymi do Ciebie
  • Śledź postępy w utracie wagi, przyroście masy mięśniowej lub utrzymaniu wagi
  • Dostosuj makroskładniki do lepszego planowania diety

To narzędzie dobrze współpracuje z innymi kalkulatorami zdrowotnymi, takimi jak kalkulator BMI, aby sprawdzić Twój wskaźnik masy ciała, lub kalkulator tkanki tłuszczowej, aby lepiej zrozumieć skład ciała. Może również uzupełniać narzędzia takie jak kalkulator masy ciała beztłuszczowej, kalkulator idealnej wagi lub kalkulator spalonych kalorii podczas treningów.

Jak korzystać z kalkulatora

  1. Wybierz swoją płeć i wpisz swój wiek.
  2. Wybierz preferowany system miar (metryczny lub imperialny) dla wzrostu i wagi.
  3. Wprowadź swoje obecne wartości wzrostu i wagi.
  4. Wybierz swój średni poziom aktywności dziennej z dostępnych opcji.
  5. Wybierz swój cel fitnessowy: utrata wagi, utrzymanie lub przyrost masy ciała.
  6. Jeśli wybierzesz utratę lub przyrost wagi, ustaw pożądane tygodniowe tempo zmiany.
  7. Dla zaawansowanych użytkowników wybierz wzór obliczeniowy lub uwzględnij procent tkanki tłuszczowej dla większej precyzji.
  8. Kliknij „Oblicz kalorie”, aby zobaczyć swoje potrzeby kaloryczne na utrzymanie i cel, wraz z sugerowanym rozkładem makroskładników.

Zrozumienie wyników

Twój wynik pokaże oszacowane kalorie utrzymania - liczbę kalorii, której potrzebujesz, aby utrzymać obecną wagę. Jeśli wybrałeś cel, pokaże również kalorie, które powinieneś spożywać codziennie, aby bezpiecznie i skutecznie osiągnąć ten cel.

Kalkulator również rozkłada zalecaną ilość białka, tłuszczów i węglowodanów na podstawie Twoich celów kalorycznych. Możesz dostosować te wartości za pomocą suwaków, aby lepiej dopasować je do swoich preferencji dietetycznych lub celów żywieniowych.

Najczęściej zadawane pytania

Czy to to samo, co kalkulator BMR?
Nie, ale zawiera oszacowanie BMR jako część obliczeń. To narzędzie opiera się na BMR, aby określić Twoje całkowite dzienne potrzeby kaloryczne, uwzględniając Twój poziom aktywności i cele fitnessowe.



Jak dokładne jest to oszacowanie kalorii?
Chociaż wzory są naukowo zweryfikowane i szeroko stosowane, czynniki z życia codziennego, takie jak metabolizm, hormony i styl życia, mogą wpływać na rzeczywiste wyniki. Używaj tego kalkulatora jako przewodnika, a nie absolutnej zasady.



Czy mogę używać tego zamiast narzędzia BMI?
Służą różnym celom. Kalkulator BMI mierzy Twój wskaźnik masy ciała na podstawie wzrostu i wagi. To narzędzie koncentruje się na Twoich dziennych wymaganiach kalorycznych. Używanie obu daje pełniejszy obraz Twojego zdrowia.



Czy powinienem dostosować swoje spożycie kalorii w miarę postępów?
Tak. Przeliczaj swoje kalorie utrzymania, gdy zmienia się Twoja waga, poziom aktywności lub cele. To pomoże Ci utrzymać kurs i uniknąć stagnacji.



Jak to się ma do kalkulatora tkanki tłuszczowej armii?
To narzędzie jest bardziej ogólne, podczas gdy Kalkulator tkanki tłuszczowej armii używa konkretnego wzoru opartego na standardach wojskowych. Jeśli przygotowujesz się do testu sprawnościowego w wojsku, użyj kalkulatora procentu tkanki tłuszczowej armii obok tego.

Przydatna wskazówka

Połącz ten kalkulator z narzędziami takimi jak szacownik procentu tkanki tłuszczowej, kalkulator zdrowej wagi lub kalkulator tempa, jeśli trenujesz na wytrzymałość. To daje Ci pełniejszy obraz Twojego zdrowia, kondycji i wydajności.