Kalkulator Kalorii

Kategoria: Fitness
- 07 kwietnia 2025
| |

Oblicz swoje codzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie swoich danych osobowych, poziomu aktywności i celów fitness. Ten kalkulator szacuje Twoje kalorie utrzymania i dostosowuje je do utraty, przyrostu lub utrzymania wagi.

Informacje osobiste

lata

Pomiar ciała

ft
in
lbs

Poziom aktywności

Ustawienia celu

Opcje zaawansowane

Zrozumienie potrzeb kalorycznych

Twoje codzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od kilku czynników, w tym wieku, płci, wzrostu, wagi, składu ciała i poziomu aktywności.

Kluczowe składniki
  • Podstawowa przemiana materii (BMR): Kalorie, których potrzebuje Twoje ciało do podstawowych funkcji w spoczynku
  • Całkowite dzienne wydatki energetyczne (TDEE): BMR plus kalorie spalane podczas codziennych aktywności i ćwiczeń
  • Makroskładniki: Białko, węglowodany i tłuszcze, które dostarczają kalorii i składników odżywczych
Metody obliczania BMR
  • Równanie Mifflin-St Jeor: Uważane za najbardziej dokładne dla większości ludzi
  • Równanie Harris-Benedict: Jedna z pierwszych i szeroko stosowanych formuł BMR
  • Formuła Katch-McArdle: Uwzględnia masę ciała beztłuszczowego i może być dokładniejsza dla osób aktywnych
Równowaga makroskładników
  • Białko: 4 kalorie na gram - ważne dla naprawy i wzrostu mięśni
  • Węglowodany: 4 kalorie na gram - główne źródło energii
  • Tłuszcz: 9 kalorii na gram - niezbędny do produkcji hormonów i wchłaniania składników odżywczych
Zarządzanie wagą

Aby zarządzać wagą:

  • Utrzymanie wagi: Spożywaj swoje TDEE
  • Utrata wagi: Stwórz deficyt kaloryczny (spożywaj mniej niż swoje TDEE)
  • Przyrost wagi: Stwórz nadwyżkę kaloryczną (spożywaj więcej niż swoje TDEE)

Bezpieczne i zrównoważone tempo zmiany wagi wynosi zazwyczaj 0.5-1 kg (1-2 funty) tygodniowo.

Przegląd Kalkulatora Kalorii

Ten kalkulator kalorii pomaga oszacować Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie Twoich wymiarów ciała, poziomu aktywności i celu fitness. Daje Ci wyobrażenie o tym, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, aby utrzymać, schudnąć lub przytyć. Niezależnie od tego, czy dążysz do utraty tkanki tłuszczowej, przyrostu masy mięśniowej, czy po prostu utrzymania wagi, to narzędzie może pomóc w wyborach żywieniowych. Działa również jako kalkulator deficytu kalorycznego, aby pomóc Ci bezpiecznie zmniejszyć spożycie w celu utraty wagi.

Jak działa kalkulator

Używa znanych formuł do oszacowania Twojej Podstawowej Przemiany Materii (PPM), która jest liczbą kalorii, jakie Twoje ciało spala w spoczynku. Następnie dostosowuje to na podstawie Twojego codziennego poziomu aktywności, aby określić Twoje Całkowite Dziennie Wydatki Energetyczne (CDWE).

Formuła Mifflina-St Jeora (domyślna):
Dla mężczyzn: \( PPM = (10 \times \text{waga w kg}) + (6.25 \times \text{wysokość w cm}) - (5 \times \text{wiek}) + 5 \)
Dla kobiet: \( PPM = (10 \times \text{waga w kg}) + (6.25 \times \text{wysokość w cm}) - (5 \times \text{wiek}) - 161 \)
Całkowite Dziennie Wydatki Energetyczne (CDWE):
\( CDWE = PPM \times \text{Współczynnik Aktywności} \)
Dostosowanie zmiany wagi:
Zmiana kalorii dziennie = \( \frac{7700 \times \text{kg do zyskania lub utraty tygodniowo}}{7} \)

Dlaczego warto używać tego kalkulatora?

To narzędzie zapewnia praktyczne wsparcie w zarządzaniu Twoimi celami zdrowotnymi. Jest pomocne, jeśli chcesz:

  • Oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą kalkulatora PPM
  • Zaplanować swoją dietę na utratę wagi, utrzymanie lub przyrost masy mięśniowej
  • Sprawdzić swój WSK (Wskaźnik Masy Ciała) i śledzić zmiany
  • Zrozumieć swój procent tkanki tłuszczowej i oszacowania masy beztłuszczowej
  • Użyć go jako kalkulatora deficytu kalorycznego do planowania utraty tkanki tłuszczowej

Jak korzystać z kalkulatora

  1. Wprowadź swój wiek, płeć, wysokość i wagę
  2. Wybierz system jednostek (metryczny lub imperialny)
  3. Wybierz swój poziom aktywności (np. siedzący, umiarkowanie aktywny)
  4. Wybierz swój cel: Utrzymać, Schudnąć lub Przytyć
  5. Wybierz pożądane tempo zmiany wagi (jeśli dotyczy)
  6. Wybierz formułę PPM (zalecana jest formuła Mifflina-St Jeora dla większości ludzi)
  7. Kliknij "Oblicz Kalorie", aby zobaczyć swoje wyniki

Funkcje kalkulatora

  • Narzędzie BMI: Zawiera automatyczne obliczenie BMI na podstawie wysokości i wagi
  • Kalkulator tkanki tłuszczowej: Pozwala wprowadzić procent tkanki tłuszczowej dla dokładniejszych wyników przy użyciu formuły Katch-McArdle
  • Kalkulator deficytu kalorycznego: Pokazuje, ile kalorii należy ograniczyć dziennie, aby osiągnąć cel utraty wagi
  • Podział makroskładników: Pokazuje dzienne zalecenia dotyczące białka, węglowodanów i tłuszczu
  • Opcje zaawansowane: Dostosuj ustawienia wyświetlania i wybierz spośród różnych formuł
  • Wizualne wykresy: Zobacz podział kalorii i rozkład makroskładników za pomocą prostych wykresów

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Co to jest PPM i dlaczego jest ważne?

PPM oznacza Podstawową Przemianę Materii. Reprezentuje liczbę kalorii, które Twoje ciało potrzebuje do wykonywania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie i trawienie. Szacowanie PPM jest podstawą do obliczenia Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny oznacza spożywanie mniejszej liczby kalorii niż Twoje ciało spala. Kalkulator szacuje, ile kalorii należy ograniczyć dziennie, aby bezpiecznie osiągnąć cele utraty wagi.

Czy mogę obliczyć swoje BMI tutaj?

Tak. Narzędzie zawiera pomiar BMI na podstawie Twojej wysokości i wagi, co pomaga ocenić, czy znajdujesz się w zdrowym zakresie wagi.

Czy uwzględnia tkankę tłuszczową?

Jeśli wybierzesz formułę Katch-McArdle i podasz swój procent tkanki tłuszczowej, kalkulator zaoferuje bardziej spersonalizowane oszacowanie, uwzględniając Twoją masę beztłuszczową.

Czy to również kalkulator masy beztłuszczowej?

Tak, korzystając z danych o tkance tłuszczowej, pomaga oszacować Twoją masę beztłuszczową, co wspiera dokładniejsze obliczenia kalorii i makroskładników.

Przydatne wskazówki dla najlepszych wyników

  • Reassess your numbers every few weeks as your weight or activity level changes
  • Nie spadaj poniżej 1200 kalorii/dzień dla kobiet lub 1500 dla mężczyzn bez wskazania medycznego
  • Łącz śledzenie kalorii z rejestrowaniem aktywności za pomocą kalkulatora spalonych kalorii
  • Użyj funkcji kalkulatora deficytu kalorycznego, aby śledzić zrównoważoną utratę tkanki tłuszczowej

Podsumowanie

Ten kalkulator kalorii to praktyczne i łatwe w użyciu narzędzie do ustalania i dostosowywania celów żywieniowych. Dzięki wsparciu dla PPM, CDWE, proporcji makroskładników i oszacowań tkanki tłuszczowej, daje Ci jaśniejszy obraz tego, czego Twoje ciało potrzebuje każdego dnia. Niezależnie od tego, czy koncentrujesz się na osiągnięciu swojej idealnej wagi ciała, poprawie składu ciała, czy zarządzaniu bezpiecznym deficytem kalorycznym, ten kalkulator może pomóc Ci skutecznie planować i trzymać się wyznaczonych celów.