Kalkulator BMR

Kategoria: Fitness
- 07 kwietnia 2025
| |

Oblicz swoją Podstawową Przemianę Materii (BMR) - liczbę kalorii, które twoje ciało potrzebuje w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje.

Informacje osobiste

Metoda obliczeń

Poziom aktywności

Cel

Opcje wyświetlania

O Podstawowej Przemianie Materii (BMR)

Podstawowa Przemiana Materii (BMR) to liczba kalorii, które twoje ciało potrzebuje w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje, takie jak oddychanie, krążenie i produkcja komórek.

Metody obliczania BMR
  • Równanie Mifflin-St Jeor: Uważane za najdokładniejszą formułę do szacowania BMR.
    • Dla mężczyzn: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • Dla kobiet: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
    Gdzie W to waga w kg, H to wzrost w cm, a A to wiek w latach.
  • Równanie Harris-Benedict: Starsza, ale nadal szeroko stosowana formuła.
    • Dla mężczyzn: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
    • Dla kobiet: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
  • Formuła Katch-McArdle: Uwzględnia masę ciała beztłuszczowego, co może być dokładniejsze dla tych, którzy znają swój procent tkanki tłuszczowej.
    • BMR = 370 + (21.6 × LBM)
    • Gdzie LBM to masa ciała beztłuszczowego w kg = Waga - (Waga × Procent tkanki tłuszczowej)
Całkowite dzienne wydatki energetyczne (TDEE)

TDEE to twój BMR pomnożony przez współczynnik aktywności:

  • Siedzący (mało lub brak ćwiczeń): BMR × 1.2
  • Lekko aktywny (lekka aktywność 1-3 dni/tydzień): BMR × 1.375
  • Umiarkowanie aktywny (umiarkowana aktywność 3-5 dni/tydzień): BMR × 1.55
  • Bardzo aktywny (ciężka aktywność 6-7 dni/tydzień): BMR × 1.725
  • Ekstremalnie aktywny (bardzo ciężka aktywność i praca fizyczna): BMR × 1.9
Używanie BMR do zarządzania wagą

Zrozumienie swojego BMR i TDEE może pomóc w zarządzaniu wagą:

  • Utrzymanie wagi: Spożywaj kalorie TDEE
  • Utrata wagi: Spożywaj mniej kalorii niż TDEE
  • Przyrost wagi: Spożywaj więcej kalorii niż TDEE

Deficyt kaloryczny wynoszący około 3,500 kalorii odpowiada utracie około 1 funta (0.45 kg) tkanki tłuszczowej.

Czynniki wpływające na BMR
  • Wiek: BMR maleje z wiekiem
  • Płeć: Mężczyźni zazwyczaj mają wyższe BMR niż kobiety
  • Skład ciała: Wyższa masa mięśniowa zwiększa BMR
  • Genetyka: Historia rodzinna może wpływać na twoją przemianę materii
  • Hormony: Problemy z tarczycą i inne stany hormonalne mogą wpływać na BMR
  • Stan zdrowia: Różne choroby mogą wpływać na BMR
  • Klimat: Życie w ekstremalnych klimatach może zwiększać BMR

Czym jest kalkulator BMR?

Kalkulator BMR pomaga oszacować liczbę kalorii, których Twoje ciało potrzebuje każdego dnia do wykonywania podstawowych funkcji w spoczynku. Jest to znane jako Twoja podstawowa przemiana materii (BMR). Daje to jaśniejszy obraz tego, ile kalorii Twoje ciało zużywa tylko na utrzymanie życia — rzeczy takie jak oddychanie, krążenie i utrzymanie temperatury ciała.

Gdy już znasz swoje BMR, możesz użyć go do obliczenia swojego całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE), który obejmuje kalorie spalane podczas aktywności. To pomaga w planowaniu codziennego spożycia kalorii, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata, przyrost czy utrzymanie wagi.

Typowe wzory BMR

Równanie Mifflina-St Jeora
Mężczyźni: BMR = 10 × waga(kg) + 6.25 × wzrost(cm) − 5 × wiek + 5
Kobiety: BMR = 10 × waga(kg) + 6.25 × wzrost(cm) − 5 × wiek − 161
Równanie Harrisa-Benedicta
Mężczyźni: BMR = 13.397 × waga(kg) + 4.799 × wzrost(cm) − 5.677 × wiek + 88.362
Kobiety: BMR = 9.247 × waga(kg) + 3.098 × wzrost(cm) − 4.330 × wiek + 447.593
Wzór Katcha-McArdle'a
BMR = 370 + (21.6 × masa ciała beztłuszczowego w kg)
Masa ciała beztłuszczowego = Waga − (Waga × % tkanki tłuszczowej)

Jak korzystać z kalkulatora

Korzystanie z kalkulatora BMR jest proste. Wykonaj te kroki, aby uzyskać wyniki:

  • Wybierz swoją płeć.
  • Wprowadź swój wiek, wagę i wzrost. Możesz wybrać jednostki metryczne (kg/cm) lub imperialne (lbs/in).
  • Wybierz wzór:
    • Mifflin-St Jeor: Zalecany do ogólnego użytku.
    • Harris-Benedict: Alternatywny wzór, nieco starszy.
    • Katch-McArdle: Najlepszy, jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej.
  • Wybierz swój poziom aktywności. To dostosowuje Twoje BMR do obliczenia TDEE (Całkowity dzienny wydatek energetyczny).
  • Wybierz swój cel: Utrzymanie, utrata lub przyrost wagi.
  • Kliknij "Oblicz BMR". Twoje wyniki pojawią się poniżej.

Co oznaczają wyniki

  • BMR: Kalorie, które Twoje ciało spala w spoczynku.
  • TDEE: Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w oparciu o poziom aktywności.
  • Kalorie dla celu: Zalecane dzienne spożycie w oparciu o wybrany cel (np. utrata lub przyrost wagi).

Jeśli włączono, zobaczysz również sugerowany podział makroskładników (białko, węglowodany i tłuszcz) w oparciu o standardowe wytyczne żywieniowe.

Dlaczego BMR ma znaczenie

Znajomość swojego BMR i TDEE jest przydatna do ustalania realistycznych celów kalorycznych. Pomaga Ci:

  • Utracić wagę: Tworząc deficyt kaloryczny (jedząc mniej kalorii niż spalasz).
  • Przybrać na wadze: Spożywając więcej kalorii niż Twoje ciało zużywa.
  • Utrzymać wagę: Dostosowując swoje spożycie do codziennych potrzeb energetycznych.

Takie podejście może wspierać cele fitness, poprawiać zarządzanie energią i przyczyniać się do lepszego zdrowia w dłuższej perspektywie.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

  • Czy wzór Mifflina-St Jeora jest najlepszy?
    Tak, jest powszechnie uważany za najdokładniejszy do ogólnego użytku, chyba że znasz dokładny procent tkanki tłuszczowej.
  • Jaka jest różnica między BMR a TDEE?
    BMR to zapotrzebowanie kaloryczne Twojego ciała w spoczynku. TDEE obejmuje Twoją codzienną aktywność fizyczną i zazwyczaj jest wyższe.
  • Czy mogę użyć tego do planowania mojej diety?
    Absolutnie. Znając swoje potrzeby kaloryczne, możesz podejmować lepsze decyzje dotyczące wielkości porcji, częstotliwości posiłków i równowagi żywieniowej.
  • Czy muszę podawać procent tkanki tłuszczowej?
    Tylko jeśli wybierzesz wzór Katcha-McArdle'a, który wykorzystuje te informacje do dokładniejszego oszacowania.
  • Czy to narzędzie jest tylko dla sportowców?
    Nie. Jest odpowiednie dla każdego, kto chce zrozumieć swoje potrzeby kaloryczne — niezależnie od tego, czy jesteś aktywny, siedzący, czy gdzieś pomiędzy.

Kluczowe korzyści

  • Szybko oszacuj dzienne potrzeby kaloryczne.
  • Wybierz spośród różnych metod obliczeniowych.
  • Dostosuj do poziomu aktywności i celów fitness.
  • Zobacz rekomendacje dotyczące makroskładników (jeśli włączono).
  • Wspiera świadome jedzenie i planowanie wagi.

Ten kalkulator jest przydatnym punktem wyjścia do ustalania i śledzenia celów fitness lub żywieniowych z większą pewnością i jasnością.