Kalkulator FTP

Kategoria: Sport
- 29 września 2025
| |

Oblicz swój próg funkcjonalnej mocy (FTP), określ swoje strefy mocy i śledź swoje osiągi w kolarstwie. FTP reprezentuje maksymalną moc, jaką możesz utrzymać przez około godzinę i jest kluczowym wskaźnikiem efektywnego treningu.

Oblicz FTP

W
bpm

Protokół: Po dokładnej rozgrzewce wykonaj 20-minutowy wysiłek na maksimum. Twój FTP oblicza się jako 95% średniej mocy z tego testu.

Uwaga: Unikaj zbyt mocnego startu. Staraj się utrzymać równomierny, zrównoważony wysiłek przez całe 20 minut.

Informacje o zawodniku

lat

System stref

O progu funkcjonalnej mocy (FTP)

FTP reprezentuje maksymalną moc, jaką kolarz może utrzymać w stanie quasi-stabilnym bez zmęczenia przez około godzinę. Jest uważany za złoty standard w pomiarze wydajności kolarskiej i ustalaniu intensywności treningu.

Dlaczego FTP jest ważny
  • Spersonalizowany trening: Ustala indywidualne strefy treningowe dla optymalnej adaptacji
  • Śledzenie wydajności: Dostarcza obiektywnego wskaźnika do śledzenia postępów w kondycji
  • Strategia wyścigowa: Pomaga ustalić zrównoważone cele mocy dla różnych długości wyścigów
  • Projektowanie treningów: Umożliwia precyzyjną kontrolę intensywności w zorganizowanych sesjach treningowych
  • Rozwój systemu energetycznego: Pozwala na ukierunkowanie specyficznych adaptacji fizjologicznych
Wyjaśnienie stref treningowych
  • Strefa 1 (Aktywna regeneracja): Bardzo niska intensywność dla regeneracji między treningami
  • Strefa 2 (Wytrzymałość): Buduje wytrzymałość aerobową i zdolność spalania tłuszczu
  • Strefa 3 (Tempo): Umiarkowana intensywność poprawiająca pojemność aerobową i usuwanie mleczanu
  • Strefa 4 (Próg): Intensywność bliska FTP, która poprawia tolerancję mleczanu
  • Strefa 5 (VO2max): Wysoka intensywność poprawiająca maksymalne pobieranie tlenu
  • Strefa 6 (Pojemność anaerobowa): Bardzo wysoka intensywność rozwijająca systemy energetyczne beztlenowe
  • Strefa 7 (Moc neuromięśniowa): Maksymalne wysiłki skupiające się na rekrutacji nerwowej i szczytowej mocy
Poprawa FTP
  • Strukturalny trening: Postępuj zgodnie z progresywnym planem treningowym z odpowiednim rozkładem intensywności
  • Trening w strefie słodkiego punktu: Pracuj na poziomie 88-94% FTP, aby zrównoważyć intensywność i objętość
  • Interwały progowe: Wykonuj interwały na poziomie lub nieco powyżej FTP (np. 2x20 minut, 3x15 minut)
  • Progresywne przeciążenie: Stopniowo zwiększaj obciążenie treningowe poprzez objętość lub intensywność
  • Regeneracja: Uwzględnij odpowiednie okresy odpoczynku, aby umożliwić adaptację

Uwaga: Ten kalkulator dostarcza szacunków opartych na powszechnych protokołach i formułach. Wyniki indywidualne mogą się różnić. Dla najdokładniejszej oceny rozważ współpracę z profesjonalnym trenerem kolarskim lub wykonanie testu laboratoryjnego. Strefy mocy powinny być używane jako wskazówki i dostosowywane na podstawie odczuwanego wysiłku i indywidualnej reakcji na trening.