Kalkulator Utraty Wagi

Kategoria: Fitness
- 02 maja 2025
| |

Oblicz swoje cele dotyczące utraty wagi, harmonogram oraz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie swoich danych osobowych i celów. Ten kalkulator pomoże Ci zaplanować zdrową i zrównoważoną podróż do utraty wagi.

Informacje osobiste

lata

Cele utraty wagi

kg
%

Opcje zaawansowane

kcal
kcal

O utracie wagi

Zdrowa utrata wagi polega na stworzeniu deficytu kalorycznego poprzez dietę i ćwiczenia. Zalecana stawka to 0.5-1 kg (1-2 funty) tygodniowo, co jest zrównoważone i pomaga zachować masę mięśniową przy głównie utracie tłuszczu.

Deficyt kaloryczny

Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii, niż wydatkujesz. Deficyt 500 kalorii dziennie skutkuje utratą około 0.5 kg (1 funta) wagi tygodniowo, ponieważ 1 kg tkanki tłuszczowej zawiera około 7,700 kalorii.

Podstawowa przemiana materii (BMR)

BMR to liczba kalorii, które Twoje ciało potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji w spoczynku. Ten kalkulator używa równania Mifflin-St Jeor, które jest uważane za jedną z najdokładniejszych formuł do szacowania BMR:

  • Dla mężczyzn: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) + 5
  • Dla kobiet: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) - 161
Całkowite dzienne wydatki energetyczne (TDEE)

TDEE bierze pod uwagę Twoje BMR i mnoży je przez współczynnik aktywności, aby uwzględnić kalorie spalane podczas codziennych aktywności i ćwiczeń:

  • Siedzący: BMR × 1.2 (mało lub brak ćwiczeń)
  • Lekko aktywny: BMR × 1.375 (lekka aktywność 1-3 dni/tydzień)
  • Umiarkowanie aktywny: BMR × 1.55 (umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni/tydzień)
  • Aktywny: BMR × 1.725 (ciężkie ćwiczenia 6-7 dni/tydzień)
  • Bardzo aktywny: BMR × 1.9 (bardzo ciężkie ćwiczenia i praca fizyczna)
Wskazówki dotyczące zdrowej utraty wagi
  • Skup się na produktach bogatych w składniki odżywcze, a nie tylko na redukcji kalorii
  • Uwzględnij trening siłowy, aby zachować masę mięśniową
  • Dbaj o nawodnienie (dąż do 8-10 szklanek wody dziennie)
  • Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu (7-9 godzin na noc)
  • Bądź konsekwentny w swoich nawykach żywieniowych i ćwiczeniach
  • Śledź swoje postępy, ale nie obsesjonuj się codziennymi wahanami wagi

Informacja zdrowotna: Ten kalkulator dostarcza szacunków opartych na ogólnych formułach i nie powinien zastępować profesjonalnej porady medycznej. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu utraty wagi, szczególnie jeśli masz istniejące problemy zdrowotne.

Czym jest Kalkulator Utraty Wagi?

Kalkulator Utraty Wagi to łatwe w użyciu narzędzie online, które pomaga ustalić jasny i osiągalny plan osiągnięcia idealnej wagi ciała. Niezależnie od tego, czy chcesz osiągnąć określoną docelową wagę, zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, czy osiągnąć zdrowszy WSK (wskaźnik masy ciała), ten kalkulator dostarcza spersonalizowane codzienne cele kaloryczne, szacowane harmonogramy utraty wagi oraz zalecenia żywieniowe, aby wspierać Twój postęp.

Kluczowe funkcje

  • Oblicza codzienne spożycie kalorii na podstawie danych osobowych i celów
  • Szacuje harmonogram utraty wagi w tygodniach
  • Dostarcza wartości BMR (podstawowa przemiana materii) i TDEE (całkowite dzienne wydatki energetyczne)
  • Wyświetla status BMI i zmiany w czasie
  • Proponuje podział makroskładników i codzienne spożycie wody
  • Zawiera wizualny wykres projekcji wagi i tabelę harmonogramu

Podstawowe wzory używane

BMR (Wzór Mifflina-St Jeora):
Dla mężczyzn: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) + 5
Dla kobiet: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) − 161
BMI (wskaźnik masy ciała):
BMI = waga (kg) / (wzrost w metrach)²
Wymagana deficyt kaloryczny:
1 kg tłuszczu ≈ 7,700 kalorii
Codzienny deficyt kaloryczny = (Tygodniowy cel × 7,700) / 7
Docelowe codzienne spożycie kalorii:
Codzienne kalorie = TDEE − Codzienny deficyt + Dostosowania

Jak korzystać z kalkulatora

  1. Wprowadź swoje dane osobowe: waga, wzrost, wiek, płeć i poziom aktywności.
  2. Wybierz swój cel: Możesz wybrać docelową wagę, określić, ile chcesz schudnąć, ustawić docelowe BMI lub wpisać pożądany procent tkanki tłuszczowej.
  3. Wybierz swój tygodniowy wskaźnik utraty wagi: Opcje wahają się od łagodnych do agresywnych, w zależności od Twoich preferencji i potrzeb.
  4. Dostosuj opcje zaawansowane (opcjonalnie): Dostosuj swój plan za pomocą korekt kalorycznych lub szacunków kalorii z ćwiczeń.
  5. Kliknij „Oblicz plan utraty wagi”, aby zobaczyć swoje spersonalizowane wyniki, w tym potrzeby kaloryczne, harmonogram, podział makroskładników i więcej.

Korzyści z tego narzędzia

  • Pomaga ustalić realistyczne i zdrowe cele utraty wagi
  • Pełni funkcję połączonego kalkulatora kalorii, narzędzia BMI i kalkulatora tkanki tłuszczowej
  • Dostarcza jasny przewodnik po spożyciu kalorii, aby wspierać Twój postęp
  • Pokazuje, jak Twoja waga, BMI i potrzeby energetyczne będą się zmieniać z tygodnia na tydzień
  • Oferuje zalecenia dotyczące makroskładników i nawodnienia, aby wspierać ogólne zdrowie

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy ten kalkulator jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet?

Tak, oblicza różnie w zależności od płci, używając standardowych wzorów BMR i składu ciała.

Jaki jest zdrowy wskaźnik utraty wagi?

Większość ekspertów zaleca utratę 0,5 do 1 kg tygodniowo. Ten kalkulator wspiera ten zakres.

Czy mogę go użyć do sprawdzenia mojego BMI?

Absolutnie. Automatycznie oblicza i wyświetla Twój aktualny i docelowy wskaźnik masy ciała (BMI).

Jak oblicza codzienne potrzeby kaloryczne?

Używa Twojego wskaźnika podstawowej przemiany materii (BMR) i mnoży go przez Twój poziom aktywności, aby uzyskać TDEE, a następnie odejmuje deficyt kaloryczny, aby wspierać utratę tłuszczu.

Czy muszę wprowadzać mój procent tkanki tłuszczowej?

Nie, to opcjonalne. Ale jeśli Twój cel opiera się na procencie tłuszczu, jego wprowadzenie pomaga poprawić dokładność.

Czy to jest kalkulator kalorii czy kalkulator BMR?

To jest jedno i drugie. Zawiera kalkulator potrzeb kalorycznych, przewodnik po deficycie kalorycznym, szacowanie BMR, a nawet działa jako narzędzie do analizy składu ciała.

Podsumowanie

Kalkulator Utraty Wagi to praktyczny sposób na planowanie i śledzenie postępów. Łącząc funkcje popularnych narzędzi, takich jak Kalkulator Kalorii, Kalkulator BMI, Kalkulator BMR i Kalkulator Tkanki Tłuszczowej, dostarcza pełny obraz Twojej podróży do utraty wagi. Niezależnie od tego, czy zamierzasz osiągnąć nową docelową wagę, czy potrzebujesz jasnego przewodnika po spożyciu kalorii, to narzędzie oferuje wgląd, którego potrzebujesz, aby pozostać skoncentrowanym i poinformowanym.