Kalkulator TDEE

Kategoria: Inne Zdrowie
- 07 kwietnia 2025
| |

Oblicz swoje całkowite dzienne wydatki energetyczne (TDEE) na podstawie swojego wieku, płci, wagi, wzrostu i poziomu aktywności. TDEE to całkowita liczba kalorii, które spalasz każdego dnia.

Informacje osobiste

Pomiar ciała

Procent tkanki tłuszczowej (Opcjonalnie)

%

Poziom aktywności

Wzór obliczeniowy

Cel wagowy

Opcje wyświetlania

O TDEE i BMR

TDEE (Całkowite dzienne wydatki energetyczne) to całkowita liczba kalorii, które Twoje ciało spala w ciągu dnia, uwzględniając podstawową przemianę materii (BMR) oraz poziom aktywności.

BMR (Podstawowa przemiana materii) to liczba kalorii, które Twoje ciało potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych w spoczynku.

Wzory obliczeniowe

Ten kalkulator wykorzystuje kilka ustalonych wzorów do oszacowania wydatków energetycznych:

  • Mifflin-St Jeor: Uważany za najbardziej dokładny wzór dla większości ludzi. Oblicza BMR na podstawie wagi, wzrostu, wieku i płci.
  • Harris-Benedict: Jeden z najwcześniejszych opracowanych wzorów, nieco mniej dokładny niż Mifflin-St Jeor dla większości ludzi.
  • Katch-McArdle: Ten wzór uwzględnia procent tkanki tłuszczowej, co może uczynić go bardziej dokładnym dla osób sportowych lub bardzo szczupłych.
Mnożniki aktywności

Twoje BMR jest mnożone przez współczynnik aktywności, aby określić Twoje TDEE:

  • Siedzący: 1.2 (mało lub brak ćwiczeń)
  • Łagodnie aktywny: 1.375 (lekka aktywność 1-3 dni w tygodniu)
  • Umiarkowanie aktywny: 1.55 (umiarkowana aktywność 3-5 dni w tygodniu)
  • Bardzo aktywny: 1.725 (ciężka aktywność 6-7 dni w tygodniu)
  • Ekstremalnie aktywny: 1.9 (bardzo ciężka aktywność, praca fizyczna lub 2x trening)
Cele wagowe

W celu zarządzania wagą:

  • Aby utrzymać wagę, spożywaj kalorie równe Twojemu TDEE
  • Aby schudnąć, spożywaj mniej kalorii niż Twoje TDEE
  • Aby przytyć, spożywaj więcej kalorii niż Twoje TDEE

Deficyt lub nadwyżka kaloryczna wynosząca około 500-1000 kalorii dziennie spowoduje zmianę wagi o około 0.5-1 kg tygodniowo, co jest uważane za zdrową i zrównoważoną stawkę dla większości ludzi.

Makroskładniki

Makroskładniki to składniki odżywcze, które organizm potrzebuje w dużych ilościach:

  • Białko: 4 kalorie na gram. Niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni.
  • Węglowodany: 4 kalorie na gram. Główne źródło energii dla organizmu.
  • Tłuszcz: 9 kalorii na gram. Ważny dla produkcji hormonów i wchłaniania witamin.

Zalecany podział różni się w zależności od indywidualnych celów, ale ogólna zalecana proporcja to 20-30% białka, 45-65% węglowodanów i 20-35% tłuszczu.

Co to jest kalkulator TDEE?

Kalkulator TDEE pomaga określić Twój Całkowity Dzienny Wydatek Energetyczny — liczbę kalorii, których Twoje ciało potrzebuje każdego dnia, w oparciu o Twoje dane osobowe i poziom aktywności. To praktyczny kalkulator kalorii do zrozumienia, ile energii zużywa Twoje ciało, aby skutecznie zarządzać swoją wagą.

To narzędzie działa również w parze z pojęciami takimi jak podstawowa przemiana materii (BMR), procent tkanki tłuszczowej i wymagania kaloryczne, oferując kompleksowy wgląd w Twoje wskaźniki zdrowotne. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, zbudować mięśnie, czy utrzymać obecną sylwetkę, ten kalkulator daje Ci codzienny cel spożycia kalorii, którego potrzebujesz, aby pozostać na właściwej drodze.

Kluczowe wzory używane

Równanie Mifflina-St Jeora (BMR):

Mężczyźni: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) + 5

Kobiety: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) − 161


Wzór TDEE:

TDEE = BMR × Współczynnik Poziomu Aktywności

Jak korzystać z kalkulatora

To narzędzie TDEE jest łatwe w użyciu. Oto przewodnik krok po kroku, jak obliczyć swoje codzienne potrzeby kaloryczne:

  • Wprowadź swój wiek, płeć, wagę i wzrost.
  • Wybierz jednostki (kg/funtów dla wagi i cm/cal dla wzrostu).
  • Opcjonalnie: Dodaj procent tkanki tłuszczowej, aby uzyskać bardziej precyzyjny szacunek BMR.
  • Wybierz swój codzienny poziom aktywności — od siedzącego do bardzo aktywnego.
  • Wybierz wzór obliczeniowy: Mifflin-St Jeor (zalecany), Harris-Benedict lub Katch-McArdle (używa procentu tkanki tłuszczowej).
  • Wybierz swój cel wagowy: utrzymanie, utrata lub przyrost wagi.
  • Zdecyduj, czy chcesz zobaczyć swoje BMR i podział makroskładników.
  • Kliknij Oblicz TDEE, aby natychmiast zobaczyć swoje wyniki.

Co oznaczają wyniki

Po obliczeniu zobaczysz:

  • TDEE: Twoje codzienne potrzeby kaloryczne w oparciu o Twój styl życia i wskaźniki ciała.
  • BMR: Twoje podstawowe spalanie kalorii, gdybyś był w całkowitym spoczynku przez cały dzień.
  • Cel kaloryczny: Dostosowany w zależności od tego, czy dążysz do przyrostu, czy utraty wagi.
  • Makroskładniki: Zalecane gramy białka, węglowodanów i tłuszczu, aby osiągnąć Twój cel.

Dlaczego warto używać kalkulatora TDEE?

Zrozumienie swojego codziennego spożycia kalorii jest kluczowe dla osiągnięcia Twoich celów zdrowotnych. Ten kalkulator działa jako Twój przewodnik po spożyciu kalorii, dając Ci jasność co do tego, ile jeść, niezależnie od tego, czy budujesz masę, redukujesz, czy utrzymujesz.

Działa również jako kalkulator BMR i oferuje wgląd w takie dane jak procent tkanki tłuszczowej i szacunki masy beztłuszczowej, gdy dane o tkance tłuszczowej są dostarczone.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Jaka jest różnica między TDEE a BMR?

Twój BMR to liczba kalorii, które Twoje ciało spala w spoczynku. TDEE obejmuje BMR oraz kalorie, które spalasz podczas codziennych aktywności i ćwiczeń.

Czy mogę użyć tego kalkulatora do utraty wagi?

Tak. Wybierając cel utraty wagi, kalkulator pokaże zmniejszony codzienny cel kaloryczny. To pomaga stworzyć deficyt kaloryczny, aby wspierać utratę tkanki tłuszczowej w kontrolowany i zrównoważony sposób.

Jaki jest najdokładniejszy wzór?

Wzór Mifflina-St Jeora jest powszechnie uważany za najdokładniejszy dla większości ludzi. Jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej, wzór Katch-McArdle może dać bardziej specyficzny wynik.

Jak często powinienem przeliczać?

Powinieneś aktualizować swoje obliczenia, gdy zmienia się Twoja waga, poziom aktywności lub cele. Przeliczanie co kilka tygodni pomaga utrzymać Twoje spersonalizowane cele kaloryczne na właściwej drodze.

Więcej narzędzi, które mogą być pomocne

Kalkulator TDEE uzupełnia różnorodne inne narzędzia zdrowotne i fitness:

  • Kalkulator BMI: Sprawdź swój wskaźnik masy ciała dla podstawowej oceny zdrowia.
  • Kalkulator tkanki tłuszczowej: Oszacuj swój procent tłuszczu i śledź kompozycję ciała.
  • Kalkulator idealnej wagi: Odkryj swój zdrowy zakres wagi lub docelową wagę.
  • Kalkulator masy beztłuszczowej: Zrozum swoją masę beztłuszczową, aby dostosować plany żywieniowe lub treningowe.
  • Kalkulator spalonych kalorii: Mierz kalorie zużyte podczas różnych aktywności.

Korzystanie z tych narzędzi razem daje szerszy obraz Twojego zdrowia i pomaga podejmować świadome decyzje w Twojej drodze do fitnessu.