Kalkulator Keto

Kategoria: Odżywianie
- 05 sierpnia 2025
| |

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki dla diety ketogenicznej. Ten kalkulator pomaga określić optymalne ilości węglowodanów, białka i tłuszczu na podstawie Twoich celów, poziomu aktywności i składu ciała.

Informacje osobiste

%
Pozostaw puste, jeśli nieznane - oszacujemy

Cele i preferencje

Twoja docelowa waga

Zaawansowane ustawienia

10g 50g
20g dziennie
Niski Wysoki
Umiarkowany

Zrozumienie makroskładników ketogenicznych

Dieta ketogeniczna to plan żywieniowy o wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej ilości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów, który wprowadza organizm w stan ketozy - stan metaboliczny, w którym tłuszcz staje się głównym źródłem energii zamiast węglowodanów.

Rozkład makroskładników
  • Węglowodany (5-10%): Zazwyczaj 20-50g dziennie, aby utrzymać ketozę
  • Białko (15-25%): Wystarczające do zachowania mięśni i uczucia sytości
  • Tłuszcz (70-80%): Główne źródło energii i uczucia sytości
Rodzaje diet ketogenicznych
  • Standardowe Keto (SKD): Stałe niskie spożycie węglowodanów każdego dnia
  • Celowane Keto (TKD): Mała ilość węglowodanów wokół treningów
  • Cykliczne Keto (CKD): Okresy dni z wyższym spożyciem węglowodanów
Wejście w stan ketozy
  • Ograniczenie węglowodanów: Utrzymuj węglowodany netto poniżej 20-50g dziennie
  • Odpowiednia ilość tłuszczu: Nie bój się zdrowych tłuszczów - to Twoje paliwo
  • Umiarkowane białko: Zbyt dużo może zakłócić ketozę
  • Nawodnienie: Pij dużo wody i utrzymuj elektrolity
  • Cierpliwość: Wejście w ketozę zajmuje zazwyczaj 2-7 dni

Uwaga: Ten kalkulator dostarcza ogólnych szacunków makroskładników opartych na ustalonych zasadach ketogenicznych. Indywidualne potrzeby mogą się różnić. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed rozpoczęciem nowej diety, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne. To narzędzie ma charakter edukacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej.

Czym jest Kalkulator Keto?

Kalkulator Keto to interaktywne narzędzie, które pomaga oszacować idealne dzienne spożycie kalorii, tłuszczów, białek i węglowodanów, wspierając ketogeniczny styl życia. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, budowanie mięśni, czy utrzymanie obecnej kompozycji ciała, to narzędzie wykorzystuje Twoje dane osobowe i poziom aktywności, aby stworzyć spersonalizowany plan makroskładników.

Używana formuła

Podstawowa Przemiana Materii (BMR):
Mężczyźni: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) + 5
Kobiety: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) − 161
Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne (TDEE):
TDEE = BMR × Współczynnik Poziomu Aktywności
Podział Makroskładników:
Węglowodany = Stała ilość gramów (ustawiona przez użytkownika)
Białko = Gramy na kg masy ciała lub masy beztłuszczowej
Tłuszcz = Pozostałe kalorie / 9

Jak korzystać z Kalkulatora Keto

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby stworzyć swój spersonalizowany plan makroskładników keto:

  • Wprowadź swój wiek, płeć, wagę i wzrost. Możesz wybrać jednostki metryczne lub imperialne.
  • Wybierz swój poziom aktywności w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny fizycznie.
  • Wybierz swój główny cel: utrata wagi, budowanie mięśni, utrzymanie wagi lub rekompozycja ciała.
  • Wybierz podejście ketogeniczne (Standardowe, Ukierunkowane lub Cykliczne Keto).
  • Dostosuj zaawansowane ustawienia, takie jak limity węglowodanów i poziomy spożycia białka, jeśli to konieczne.
  • Kliknij "Oblicz Makroskładniki Keto", aby zobaczyć swój spersonalizowany plan.

Co zobaczysz

Po obliczeniu otrzymasz:

  • Dzienne Zapotrzebowanie Kaloryczne – oparte na Twoim metabolizmie i celach.
  • Podział Makroskładników – precyzyjne ilości gramów węglowodanów, białka i tłuszczu.
  • Wykres Makroskładników – wizualny podział dla łatwego odniesienia.
  • Sugestie Dotyczące Czasu Posiłków – opcjonalne wskazówki, kiedy spożywać swoje makroskładniki.
  • Pomysły na Jedzenie Keto – listy produktów przyjaznych keto, takich jak białka, tłuszcze i warzywa.
  • Szacowany Czas Osiągnięcia Celu – jeśli wprowadziłeś docelową wagę.

Jak to narzędzie może pomóc

Kalkulator Keto upraszcza planowanie posiłków, dostarczając jasnych, opartych na danych wskazówek. Zamiast zgadywać swoje makroskładniki lub kopiować ogólne plany, otrzymujesz informacje dostosowane do Ciebie.

Może to ułatwić trzymanie się planu, zwłaszcza jeśli korzystasz również z narzędzi takich jak Chipotle Nutrition Calculator, aby dostosować posiłki w Chipotle, lub Starbucks Nutrition Calculator, aby analizować skład napojów. Możesz połączyć ten plan makroskładników keto z indywidualnymi wyborami żywieniowymi z menu Qdoba lub analizą kalorii Chick-fil-A, aby lepiej kontrolować swoje dzienne spożycie.

FAQ

1. Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania oparty na wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej ilości białka i niskiej zawartości węglowodanów, który pomaga wprowadzić organizm w stan ketozy, w którym tłuszcz staje się głównym źródłem energii.

2. Czy muszę codziennie śledzić kalorie i makroskładniki?

Nie jest to obowiązkowe, ale zaleca się śledzenie przynajmniej przez pierwsze kilka tygodni. Pomaga to zrozumieć porcje i budować lepsze nawyki.

3. Ile gramów węglowodanów mogę spożywać?

Zazwyczaj od 20 do 50 gramów dziennie. Możesz ustawić swój osobisty limit w kalkulatorze, aby dopasować go do swoich potrzeb.

4. Czy mogę używać tego kalkulatora z opcjami fast food?

Tak. Połącz swoje cele makroskładników z narzędziami do analizy żywienia, takimi jak Subway Nutrition Calculator lub analiza kalorii IHOP, aby tworzyć posiłki zgodne z Twoimi celami.

5. Co jeśli nie znam swojego procentu tkanki tłuszczowej?

Kalkulator może oszacować go na podstawie Twojego wieku, płci i BMI. Wystarczy, że pozostawisz to pole puste.

Ostateczne przemyślenia

Kalkulator Keto umożliwia podejmowanie świadomych decyzji dotyczących nawyków żywieniowych. Niezależnie od tego, czy dostosowujesz informacje o swoim napoju w Starbucks, czy sprawdzasz fakty żywieniowe Dunkin' Donuts, połączenie dokładnych celów makroskładników z mądrymi wyborami żywieniowymi to niezawodny sposób na postęp. Korzystaj z niego regularnie, aby udoskonalać swoje podejście i zachować konsekwencję.